Intervallfasten – die 'bessere' Diät?

Heilfasten, Intervallfasten und Reduktionsdiät

Im Gegensatz zum altbekannten Heilfasten wird beim Intervallfasten nicht komplett - sondern nur in einem bestimmten Zeitfenster - auf Nahrung verzichtet. Dabei kommt es nicht darauf an, Kalorien wie bei einer 'normalen Diät' (Reduktionsdiät) zu zählen, sondern nur das vorgegebene Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme einzuhalten. In der restlichen Zeit darf nichts gegessen und nur Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden.1

Methoden des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Methoden das Intervallfasten in den Alltag zu integrieren. Hier sind die zwei wichtigsten näher erläutert:

Bei der 5:2-Methode wird an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen gefastet. An den festgelegten Fastentagen dürfen maximal 500kcal bis 650kcal aufgenommen werden. Die restlichen 5 Tage darf hingegen ganz normal gegessen werden.1,2

Bei der 16:8-Methode geht es darum jeden Tag 16 Stunden zu fasten. In dem übrigen Zeitfenster von 8 Stunden sollten am besten zwei Hauptmahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit verzehrt werden.1 Gerade diese Methode ist zurzeit populär, denn ein Großteil der täglichen Fastenzeit wird verschlafen.3

Beide Methoden können so lange durchgeführt werden, wie jeder möchte – von einigen Wochen, bis hin zu mehreren Monate oder auch das ganze Leben lang. Denn beim Intervallfasten handelt es sich im engeren Sinne nicht um eine Diät sondern um eine Ernährungsform.  In der Fasten-freien Zeit darf angeblich soviel gegessen werden kann, bis ein natürliches Sättigungsgefühl eintritt. Allerdings sollte dabei auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten geachtet werden.1

Welche Vorteile hat das Intervallfasten im Vergleich zu anderen Diäten?

Bevor der Mensch sesshaft wurde, gab es immer wieder Zeiten, in denen ihm keine feste Nahrung zur Verfügung stand.4,5 Das Intervallfasten simuliert im kleinen Rahmen diese Hungerperioden, welche mit positiven Effekten auf den Organismus einhergehen sollen.

Bei Nahrungsverzicht werden zunächst Kohlenhydrate verbraucht, da diese einfach und schnell zur Verfügung stehende Energiereserven sind. Nach etwa 12 Stunden gehen die Kohlenhydrat-Vorräte zur Neige. Daher nutzt der Körper nun Fett zur Energiegewinnung. Sowohl bei der 16:8-Methode als auch bei der 5:2-Methode wird ein Zeitfenster geschaffen, in dem der Körper auf seine Fettreserven zurückgreift.1

Beim Heilfasten werden hingegen zur Energiegewinnung nach einigen Tagen ohne feste Nahrung auch körpereigene Proteine (aus Muskeln) abgebaut. Diese Umstellung führt zu der bekannten Fastenkrise. Beim Intervallfasten soll diese Fastenkrise durch die regelmäßige Nahrungszufuhr verhindert werden.5

Auch im Vergleich zur Reduktionsdiät soll das intermittierende Fasten Vorteile aufweisen. Bei einer 'normalen Diät' passt sich der Körper der verringerten Energiezufuhr an und senkt seinen Grundumsatz. Das bedeutet, das weniger Kalorien verbrannt werden und sich die Leistungsfähigkeit des Körpers verringert. Dieser verminderte Grundumsatz geht beispielsweise mit schnellerem Frieren und herabgesetzter Konzentrationsfähigkeit einher. Auch nach Beendigung der Diät behält der Körper diesen verringerten Grundumsatz bei. Daher kommt es nach einer Reduktionsdiät schnell zu dem gefürchteten Jo-Jo Effekt.1

Im Gegensatz zur Reduktionsdiät schaltet der Körper beim Intervallfasten lediglich auf Fettverbrennung um ohne dabei körpereigene Proteine zur Energiegewinnung abzubauen.1 Der Abbau von Fett beim Intervallfasten verläuft somit zwar langsam dafür aber nachhaltig.5

Was sagen Studien dazu?

Das intermittierende Fasten führt auf lange Sicht zu einer Gewichtsabnahme, da dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden und dadurch Fettmasse reduziert wird.2 Durch das Ausbleiben des ungeliebten Jo-Jo Effekts nach der Fastenperiode, wird Intervallfasten immer beliebter. Zusätzlich werden positive Wirkungen des Intervallfastens propagiert, die bis jetzt noch nicht wissenschaftlich belegt sind. Dazu zählen der Schutz vor Diabetes und kardiovaskulären Erkrankungen sowie eine Verringerung des Auftretens von Alzheimer und Krebs. Genau diese positiven Effekte waren es, die zu der Begeisterung für das Intervallfasten führten.3

Bisher existieren nur wenige Langzeitversuche an einer großen Bandbreite an Menschen. Es wurden jedoch allerhand Tierversuche durchgeführt, die die Wirkung des Intervallfastens positiv bewerten. Inwieweit diese Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, ist aufgrund der fehlenden Studienlage jedoch noch nicht klar.3

Studien an Tieren:

Auf Grundlage von Tier-Studien wird davon ausgegangen, dass durch die Veränderung des Stoffwechsels beim Fasten der durchschnittliche Blutdruck und der Blutzuckerspiegel herabgesenkt werden. In der Zeit, in der dem Körper keine Nahrung zur Verfügung steht, soll zusätzlich die sogenannte Autophagi zur Entgiftung des Organismus beitragen. 1,4

Zusätzlich zeigten mehrere Studien an krebskranken Mäusen, dass diese länger lebten, wenn sie nur zeitweise essen durften. Dabei wurde festgestellt, dass das Intervallfasten das Tumorwachstum hemmen kann. Gesunde Zellen könnten mit dieser Ernährungsform - im Gegensatz zu Tumorzellen - vor den Effekten einer hochdosierten Chemotherapie geschützt werden.3

Bei Tierversuchen deutete sich außerdem an, dass Fasten vor Demenz schützen und neurologische Störungen abmildern könnte.4

Studien am Menschen:

In einer Humanstudie wurde die Wirkung einer normalen Reduktionsdiät und die des Intervallfastens (5:2-Methode) im Bezug auf Gewichtsabnahme und Stoffwechselparameter miteinander verglichen. Nach Beendigung der Studie zeigte sich, dass das Intervallfasten die gleichen Effekte wie eine Reduktionsdiät aufwies. Allerdings wurde das Intervallfasten von den Probanden besser durchgehalten. Außerdem ging beim intermittierenden Fasten weniger fettfreie Masse im Vergleich zur normalen Diät verloren. Das bedeutet, Intervallfasten scheint zu einem geringerem Muskelabbau zu führen, da weniger Proteine zur Energiegewinnung verwertet werden.3

In einer weiteren Studie führte die erste Gruppe von Diabetes-Patienten eine Diät nach der 16:8-Methode durch, während die zweite Gruppe sich weiterhin normal ernährte. Beide Gruppen nahmen dabei die gleiche Kalorienzahl zu sich. Die Intervallfastenden - also die erste Gruppe - schnitt bei den Punkten Gewichtsverlust, Leberfett, Insulinresistenz besser ab.3

Fazit

Das intermittierende Fasten ist keine Wunderdiät, aber sie kann die positiven Effekte einer gesunden Lebensweise verstärken.5

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält das Intervallfasten nicht für geeignet, um das Gewicht langfristig herabzusenken, da konkrete Ernährungsempfehlungen fehlen. Außerdem ist die Studienlage noch recht dünn. 4

Es gibt keine konkreten Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl während der Fastenzeit. Dadurch kann es sein, dass während des intermittierenden Fastens keine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung stattfindet, wodurch langfristig die positiven Effekte dieser Diätform minimiert werden könnten.6

 

Einzelnachweise:

https://www.stern.de/gesundheit/gesund-leben/abnehmen-mit-intervallfasten--20-haeufige-fragen-und-antworten-8609644.html

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/

https://www.aerzteblatt.de/archiv/205110/Intervallfasten-Essen-mit-Blick-auf-die-Uhr

https://www.helmholtz.de/gesundheit/was-bringt-intervallfasten/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/intervallfasten-haeufigsten-fehler-910608.html

6 https://projekte.meine-verbraucherzentrale.de/DE-BY/intervallfasten

 

Tags: Ernährung
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